happy feet

 

Los pies están muy lejos de la cabeza. Tanto, que muchas personas casi se olvidan de ellos, de que son la base de nuestro soporte y de nuestra estabilidad.

En nuestra cultura, por lo general los pies andan enjaulados en zapatos, de los cuales a menudo importa más la estética que la comodidad. La idea del "cuidado de los pies" se suele asociar como mucho al cuidado de la piel y de las uñas.

Pocas personas prestan atención a la forma de pisar al caminar, y de sentir a través de los pies. Así que, para variar, suele ser con el dolor que nuestro sistema nos llama la atención y nos pide reconsiderar nuestros hábitos posturales y de movimiento.

La arquitectura del pie humano es más que fascinante: toda nuestra estructura, 

en bipedestación, se sostiene sobre dos pequeños triángulos, uno en cada pie, cuyos puntos de contacto con el suelo son la bola del dedo gordo, la bola del dedo pequeño, y el calcáneo. Entre cada uno de los puntos de contacto hay un arco (medial, transverso y lateral), que funciona como un resorte, proporcionando elasticidad a nuestros pasos, amortiguando el choque con el suelo y favoreciendo la adaptación a superficies irregulares.

Un pie feliz, al caminar, literalmente rebota, y el paso es ligero.

La "caída" de un arco plantar, como en el caso del pie plano, conlleva un colapso y una distribución menos eficiente del peso del cuerpo, que se puede repercutir no solo a nivel local, con cansancio al caminar y/o dolor, sino también en otras partes del cuerpo, como las rodillas, la zona lumbar y la zona cervical.

Los pies tienen un papel fundamental en el mantenimiento del sentido del equilibrio, junto con la vista y el sistema vestibular. Las plantas de los pies están pobladas de receptores táctiles que envían mensajes al cerebro cada vez que nos ponemos de pie y damos presión al suelo. El equilibrio es dinámico: la gravedad es constante, pero nuestro cuerpo se está recalibrando permanentemente en relación con ella. 

Puedes experimentarlo de una forma sencilla y efectiva con una pequeña exploración, que mi profesora Mary Bond llama "postural sway" (balanceo postural):

Ponte de pie, descalza/o encima de un par de mantas dobladas o un cojín de sofá, con las piernas un poco separadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Enseguida notarás que el cuerpo se mueve ligeramente, y que la presión en las plantas de los pies va cambiando constantemente. Si cierras los ojos, lo notarás aún más claramente. 

Intenta mantenerte ahí un par de minutos, ponendo atención en las plantas de los pies, intentando sentir el contacto con la manta y procurando relajar cualquier tensión innecesaria (puedes flexionar ligeramente las rodillas y hacer un breve chequeo de las caderas, la respiración, los hombros y el cuello).

Cuando hayan pasado unos pocos minutos, vuelve a abrir los ojos y baja de las mantas, observando las sensaciones que recibes desde los pies y de todo tu cuerpo: ¿te sientes más enraízada/o? ¿como percibes el espacio a tu alrededor? ¿qué sientes al caminar?

Para tener unos pies felices, la manera más sencilla y efectiva consiste en recordarnos que nuestros pies son mucho más antiguos de la invención del calzado y, cuando nos sea posible, andar descalzos, mejor si sobre superficies irregulares, como la arena de la playa o el césped o el pasto. La eventual incomodidad inicial se convertirá pronto en un beneficio, y no solo de los pies.

Para "despertar" los arcos plantares y mejorar la flexibilidad general de la parte posterior del cuerpo, puedes probar este sencillo ejercicio: sólo necesitas unos

cinco minutos de tiempo y una pelota de tenis.

Ponte de pie, haz una flexión del tronco hacia adelante, sin forzar, y observa hasta donde llegan tus manos.

Vuelve erguida/o y coloca la pelota debajo de tu pie derecho, sin calzado, y empieza a moverla despacio hacia delante y hacia atrás, primero en la parte interna del pie, luego en la parte central, y finalmente en la parte externa.

Muy probablemente notarás puntos en que el contacto

con la pelota es molesto o un poco doloroso:

en estos puntos, carga un poco más el peso de tu cuerpo,

mantén la presión unos segundos y sigue moviendo, lentamente y sin forzar demasiado.

Explora también el movimiento en sentido transversal, especialmente debajo de las bolas de los dedos.

Cuando hayan pasado unos tres minutos, quita la pelota y

apoya el pie en el suelo. Lo primero que probablemente notarás es la sensación que tu pie sea más grande y más enraizado.

Finalmente, vuelve a flexionar tu tronco hacia delante y observa: ¿La mano derecha baja más que la izquierda? 
¿Y cuánto más?

Estirando la fascia plantar, has mejorado también toda tu flexibilidad en la línea de conexión fascial posterior del cuerpo.

Repite el mismo ejercicio con el pie izquierdo,  ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Guardo para otra entrada temas algo polémicos como el uso de plantillas o de zapatos "especiales", como Masai Barefoot Technology y similares.

Siéntate bien, siéntete bien

Me gustaría empezar a hablar de higiene postural desde donde (casi seguramente) estamos ahora: sentados.
Se estima que el adulto promedio pasa del 50 al 70 por ciento del tiempo sentado, y tengo la impresión que también muchos adolescentes y hasta muchos niños pasen sentados demasiadas horas del día. Es indudablemente un hábito poco beneficioso y potencialmente perjudicial para la espalda, pero podemos aprender a sentarnos de una forma saludable.

Las curvaturas de la columna
Nuestra columna vertebral tiene, en una visión lateral, unas bonitas curvaturas fisiológicas, que tienen la función de aumentar la resistencia de la misma a las fuerzas presionantes y favorecer la estática del cuerpo. Las curvaturas hacia adelante se llaman lordosis, las hacia atrás cifosis.
Al estar sentados, es muy común perder o incluso revertir la lordosis lumbar. Nuestra columna describe una gran cifosis, desde el sacro hasta la primera vértebra dorsal, y las vértebras cervicales aumentan su lordosis, desplazando la cabeza hacia adelante Por este motivo, también se puede (y se suele) generar tensión en la base del cuello y en los hombros.
Si alguien, o nuestra "voz" interior, nos recuerda de enderezarnos,  normalmente lo hacemos activando la musculatura dorsal, y normalmente nuestra corrección dura poco más que unos minutos. Porque la solución no está allí.
La salud de la espalda, cuando estamos sentados, empieza en nuestra pelvis.

Los isquiones, estos desconocidos

Los isquiones o tuberosidades isquiáticas son la parte inferior de los huesos de la pelvis: sobre ellos nos sentamos.
Si ahora estás sentado/a en una silla, asegúrate que el asiento no sea demasiado duro (puedes poner un pequeño cojín o una mantita doblada para acolcharlo un poco), que tus caderas estén un poco más altas que las rodillas y de estar apoyando ambos pies en el suelo. Coloca las palmas de tus manos debajo de las nalgas, cada mano a cada lado, donde la nalga y la raíz de la pierna se encuentran. Las "cosas duras" que sientes son tus isquiones. Prueba a mover un poco y lentamente tu pelvis, inclinándola hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás: sentirás como cambia el apoyo de los isquiones contra tus manos.
El movimiento que vamos a utilizar para explorar como podemos estar sentados es la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Quizás te pueda resultar un movimiento poco familiar: este video te puede ayudar.

Encuentra la posición neutra de tu pelvis
Si "juegas" un poco basculando tu pelvis notarás que pasas de apoyarte en la parte posterior de tus isquiones a apoyarte en la parte anterior de ellos.  Retira tus manos y siente el contacto de tus isquiones con el asiento.
Las imágene siguientes son de © PostureReview.com

Lo más común es que nuestro apoyo habitual esté en la parte posterior de los isquiones, como se ve en la primera imagen. Prueba a sentir la curva que describe tu columna en esta colocación.
Siente también como están tu esternón y tu tórax: prueba a hacer una inhalación profunda y a sentir como el aire ocupa tus pulmones. Siente donde está tu cabeza en relación con el resto de la columna. Percibe la posición de tus hombros.
Deberías de sentir que la zona lumbar de tu columna se redondea hacia atrás, que tu esternón está metido hacia dentro, que tu cabeza está por delante del resto de la columna, que tus hombros  tienen la tendencia a redondearse hacia delante, y que en una inhalación profunda el aire ocupa casi solo la parte alta de tus pulmones.

Lleva ahora tu pelvis hacia delante, al máximo de tu posibilidad: estarás apoyándote por delante de los isquiones, y tu columna lumbar estará arqueada hacia delante, quizás de una forma que te haga sentir presión o compresión en alguna parte de la zona lumbar. El eje de tu cuerpo estará desplazándose hacia delante y es posible que a nivel lumbar se genere tensión para evitarlo. El abdomen, el esternón y el tórax estarán impulsados hacia delante.

Vuelve a colocar las palmas de tus manos debajo de los isquiones. Sigue moviendo lentamente la pelvis hacia atrás y hacia delante, hasta que encuentres el lugar donde la punta de tus isquiones está en contacto con tus manos. Retira las manos sin levantar las nalgas, y observa:
- tu columna: está alargada pero no estirada, no hay esfuerzo ni tensión muscular en ella; la zona lumbar describe un poco de curvatura hacia delante; la cabeza está en línea con el resto de la columna.
- tu tórax: prueba a hacer una inhalación profunda, deberías de notar que es más facil, más amplia, y que el aire ocupa un espacio mayor de tu tórax y quizás de tu abdomen: finalmente tu diafragma se puede mover con libertad!
-tus hombros: deberían de estar más abiertos sin esfuerzo.

Prueba también a sentir como cambia el apoyo de tus pies en el suelo en las tres posiciones de la pelvis que acabas de explorar.

La posición neutral de la pelvis conlleva la colocación neutral de la columna, que es su condición más equilibrada y en que es más fácil que actúe como un muelle y pueda responder a las demandas con la máxima eficiencia y el mínimo esfuerzo.
Si no estás acostumbrado, puede que no te resulta cómodo o fácil mantener la posición durante tiempos prolongados. Sé paciente y perseverante, "juega" con tu pelvis, y tu espalda y todo tu cuerpo te lo agradecerán. Con el tiempo, sentarte "bien" se convertirá en un hábito y será tu propio cuerpo a pedirtelo.

Dolor lumbar crónico: mitos, creencias y algunas propuestas

El dolor lumbar crónico se define como un dolor en la parte baja de la espalda de 12 semanas o más de duración. Si el dolor se irradia a la pierna, se denomina lumbociática.
Tres meses es mucho tiempo, especialmente si te duele la espalda. 
También un dolor recurrente puede tener las mismas implicaciones y consecuencias de un dolor crónico.
Si has llegado hasta aquí porque sufres de dolor lumbar crónico o recurrente, es más que probable que ya hayas buscado ayuda en varias ocasiones, que ya hayas leído o escuchado consejos y sugerencias, que ya se hayan descartado patologías severas que requieran un tratamiento específico. Lo que escribo es mi opinión al respeto, sin la pretensión que sea "la" verdad, y sin querer provocar polémica ni causar confusión.
Una vez más, vuelvo a mi definición favorita de dolor: "el dolor nos dice que estamos haciendo algo de una forma que ya no funciona para nosotros". En caso de dolor lumbar crónico o recurrente, el cuerpo nos pide que reconsideremos, y posiblemente cambiemos, nuestros hábitos posturales y de movimiento.
Si has entendido el mensaje de tu cuerpo, ya has hecho un gran paso hacia tu recuperación.
Plantearse un cambio no siempre es fácil, sobre todo si se trata de un cambio que no estaba previsto. Sin embargo la vida, desde su comienzo, es cambio.
La resistencia al cambio es comprensible, especialmente si vemos el cambio como una desventaja. También el cambio hacia una situación mejor puede costarnos, especialmente cuando se trata de cambiar nuestros hábitos, nuestras rutinas, salir de nuestra zona de confort. Pero es posible.
Cierto es que, a la hora de decidir qué cambios poner en marcha, vale la pena elegirlos con criterio.

Creencia nº1: fortalecer la espalda
A pesar de la creencia común (también de muchos terapeutas), querer solucionar el dolor lumbar fortaleciendo una musculatura paravertebral  supuestamente "débil" corresponde a una visión muy mecánica y muy local del problema.
Mejorar la flexibilidad es, en mi opinión, mucho más importante.
Una analogía taoísta dice que un gran árbol puede parecer mas fuerte que un tallo de hierba, pero un huracán puede desarraigar el árbol, mientras que el tallo de hierba solo se flexiona con el viento.
La flexibilidad (y no solo de la espalda) proporciona mayor amplitud de movimiento y nos ofrece más adaptabilidad y más opciones de respuesta, tanto en lo físico como en lo mental.
El yoga, el método Pilates, la mayoría de las artes marciales, el tai chi y la danza del vientre ayudan a mejorar y mantener la flexibilidad: ofrecen a nuestro sistema fluidez y soltura como alternativa a la rigidez y al bloqueo.

Creencia nº2: fortalecer los abdominales

La idea es buena, aunque no siempre se lleva a la práctica de la forma más útil: se trata de ofrecer más estabilidad a nuestro centro, lo que en inglés se llama "core".
De los músculos de la pared abdominal, solo el más profundo, el transverso del abdomen, tiene conexión directa con la columna vertebral, actuando con su tono como nuestro "corsé" natural.
Trabajar mucho (o solo) los rectos abdominales puede proporcionar una estupenda "tableta de chocolate" sin ayudar a mejorar el soporte de la zona central del cuerpo.
La estabilidad de nuestro "centro" depende también del buen funcionamiento de otras estructuras, especialmente el diafragma y el suelo pélvico.
Trabajar de forma aislada hasta el más útil de nuestros músculos abdominales no ayudará nuestro cuerpo a funcionar en armonía.

Creencia nº3: llevar una faja abdominal
El uso de una faja, corsé o cinturón lumbar proporciona una sensación de estabilidad y de soporte que puede ser de ayuda en la fase aguda del dolor. Sin embargo, igual que una muleta, evita e impide que volvamos a confiar en nuestra propia estabilidad.
Como explicado arriba, tenemos por naturaleza un corsé interno: si sustituimos el soporte interno con uno externo, perdemos la información propioceptiva (de la posición de nuestra columna, de la curvatura lumbar y del tono abdominal) que es indispensable para una acción motora saludable.

Propuesta: plantéate empezar una actividad física, o modificar la que practicas actualmente
Es indudable que la vida sedentaria no es beneficiosa.
Nuestro cuerpo no es muy diferente del de nuestros ancestros de hace 40.000 años atrás, sin embargo en los últimos dos siglos nuestra manera de usarlo ha cambiado radicalmente.
El movimiento es indispensable: movernos bien lo es aún más.
Cualquier tipo de actividad física practicada sin conciencia corporal, sin atención, sin escucha y sin placer puede ser tan perjudicial como una vida sedentaria.
Si decides empezar una actividad física, procura elegir algo que te guste y alguien que te acompañe y te asesore de manera competente, por lo menos al principio.

Polémica: higiene postural y ergonomía
El uso del cuerpo en las actividades de la vida diaria es probablemente más relevente para el bienestar que cualquier programa de actividad física.
Existe una enorme cantidad de información acerca del tema; aún así, mi experiencia de cada día me impulsa a compartir sugerencias y consejos para mejorar la forma en que estamos sentados, caminamos, nos movemos y respiramos.
Será el objeto de las próximas entradas.

Dolor lumbar agudo: como manejarlo

La zona lumbar es la localización más frecuente de los dolores de espalda, y uno de los problemas de salud más frecuentes en el mundo occidental.
Hay quien lo relaciona con el aumento de estatura humana a lo largo del siglo XX, además del aumento de peso.
Desde mi punto de vista, está relacionado más con como usamos el cuerpo que con como nuestro cuerpo está hecho: tener un cuerpo delgado y no demasiado alto no libra del poder experimentar dolor lumbar.
Un movimiento especialmente crítico es el de levantarse (con o sin un peso entre las manos) desde una posición de flexión de columna hacia adelante combinada con una torsión: el dolor agudo y la sensación de bloqueo físico que genera le han merecido en mi idioma el nombre de "il colpo della strega" (el golpe de la bruja).
Hasta en el caso de un dolor agudo tras un movimiento brusco, la causa no es única: la prisa, el cansancio, la ira pueden ser "ingredientes "de igual peso.
Tengo el vivo recuerdo de cuando, siendo yo niña, vi a mi padre quedarse inmóvil a medio camino del enderezarse tras bajar la persiana del garage: era un viernes por la noche y llegaba tarde y malhumorado del trabajo, tras una semana especialmente intensa.

Hay muchos otros posibles "ingredientes", que pueden contribuir a desencadenar un lumbago, como el sobrepeso, la rigidez, la falta de apoyo emocional, el conducir y el estar sentado durante períodos prolongados, una alimentación poco equilibrada.
Revisar y reconocer los posibles factores desencadenantes podrá ayudarnos a entender mejor que nos está pasando, y a evitar reproducir en el futuro las mismas circunstancias, pero si tienes dolor agudo es probable que necesites algo más del análisis de su origen. 
Hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para ayudarte:
Descansa: permítete hacer lo que el cuerpo te está pidiendo; lo mejor es tumbarse en una superficie firme. Es más beneficioso un futón o hasta un saco de dormir en el suelo, que un sofá o un colchón blando. Dormir, aunque sea solo una siesta,  ayuda a "descomprimir", tanto física- como mentalmente.
Camina: si el cuerpo te deja, un paseo largo sobre una superficie irregular (un sendero en el bosque o la playa) puede ser extremadamente beneficioso.
Lo que más hay que evitar, o minimizar todo lo posible, es estar sentado.
Hidrátate: beber mucha agua es (casi) siempre saludable, y más en caso de dolor agudo lumbar. Evita la cafeína, exceso de lácteos y azúcares simples. Come ligero pero bien, incluyendo proteínas animales, si tus preferencias dietéticas las aceptan.
Date tiempo: quizás sea lo más difícil, aunque probablemente sea lo más necesario. Intenta mediar entre tu voluntad, tu agenda y tus compromisos, y la necesidad de tu sistema de un tiempo para recuperarse. Es difícil que añadir, a la presión existente, la presión de quererte recuperar "ya" sea de algún beneficio.

Entender el dolor de espalda

Decíamos que el dolor es una señal con la cual el cuerpo nos avisa de que hemos perdido el equilibrio funcional.
El dolor es un síntoma, no es la causa del desequilibrio. Y la causa, en mi opinión, casi nunca es una sola.
Tampoco tiene que ser solamente física: la presión, la sobrecarga y la falta de apoyo emocional representan potenciales amenazas a nuestra estabilidad tanto como sus correspondientes "materiales".

He quedado dormida en mala postura sentada en un avión muchas veces, pero solo en una ocasión esto desencadenó un dolor importante: quizás porque también tuve frío durante el vuelo y no me abrigué, porque también venía de dos semanas de viaje y de muchos cambios, porque también dormí mucho menos de lo que necesitaba, porqué también la mañana después de volver ya estaba trabajando, y trabajo (también) con mi cuerpo. 
Muchas pequeñas demandas a mi sistema llegaron a agotar mis capacidades de respuesta, y  mi cuerpo me pidió que dejara de sobrevalorarme y que me cuidara: volver a mi ritmo de vida normal, descansar, hacer ejercicios adecuados, hidratarme mucho y alimentarme bien. Tres días fue lo que tardé en recuperarme por completo.
Probablemente, si hubiese pensado: "¡no me lo puedo permitir!" el dolor hubiera permanecido, o aumentado, obligándome a encontrar otras soluciones. 

Casi nunca hay una sola causa, y casi nunca hay una única solución.
En el caso de un dolor agudo, es mas fácil encontrar el factor desencadenante: también suele ser mas fácil encontrar una solución efectiva y razonablemente rápida.
En el caso de un dolor crónico, o recurrente, el cuerpo nos sigue diciendo que estamos haciendo algo de un forma que ya no nos conviene. Es una petición para que reconsideremos nuestros hábitos y patrones de postura y de movimiento, y nos planteemos un cambio.
Una frase, que se atribuye a Albert Einstein*, se adapta muy bien a esta situación: "Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener diferentes resultados".

* Although frequently attributed to Einstein, it should actually be attributed to Rita Mae Brown, first published in "Sudden Death", Bantam Books, New York, 1983, page 68.

Dar la espalda a la espalda

Parece que nos acordamos de nuesta espalda solo cuando nos duele. Aún así, a menudo tiene que dolernos mucho para que le hagamos caso.
No es de extrañar: el dorso es el área menos sensible de nuestro cuerpo; justamente por eso, cuando grita para llamarnos la atención, sería mejor prestársela.
La mejor definición sobre dolor que he encontrado hasta ahora es: "el dolor nos dice que estamos haciendo algo de una forma que ya no funciona para nosotros".  El dolor es la mejor manera en la que el cuerpo nos informa que algo no va, y nos pide respuestas.  
La respuesta habitual hoy en día es tomar un analgésico, por lo general un antinflamatorio. Que, afortunadamente y a la vez lamentablemente, suele funcionar.
Con esto, tratamos el síntoma, sin cambiar nada de lo que ha llevado nuestro cuerpo a enviarnos una señal de alarma: como si una madre, cuando su bebé llora a grito pelado, se pusiera tapones en los oídos. Puede ser una solución del problema, pero seguramente no es la mejor.

Tiro la piedra y escondo la mano, solo por hoy: os dejo un pequeño tiempo de reflexión, antes de proponeros ideas y estratégias "alternativas".